Saiba quais exercícios ajudam no ganho de massa muscular após os 50

Ao chegar aos 50 anos, o corpo passa por mudanças. O Ministério da Saúde informa que, com o passar do tempo, alguns processos naturais tornam-se mais lentos, e a manutenção da massa muscular, essencial para proteger a estrutura óssea, fica mais complicada. Isso significa que o metabolismo desacelera e a perda de gordura é mais difícil, o que pode impactar negativamente a hipertrofia.

Entretanto, especialistas em saúde apontam que pessoas com 50 anos ainda podem ter ganho de massa muscular, desde que escolham os exercícios físicos ideais. Além disso, esse grupo também precisa se atentar à alimentação e à suplementação com ômega 3 e outros nutrientes para ter mais qualidade de vida durante o processo de envelhecimento.

Ainda de acordo com o Ministério da Saúde, manter uma boa quantidade de massa muscular contribui para a prevenção de doenças crônicas como obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão e doenças cardiovasculares, condições que se tornam mais comuns conforme as pessoas envelhecem.

Exercícios mais recomendados

Aos 50 anos, o corpo muda e, por isso, é preciso entender as necessidades que o organismo tem nessa fase da vida. Em entrevista à imprensa, o professor do curso de Educação Física do Instituto de Saúde e Sociedade da Universidade Federal de São Paulo (ISS/Unifesp), Ricardo Guerra, diz que, com essa idade, é necessário incluir atividades de alta intensidade na rotina, ou seja, exercícios que promovam adaptações musculares.

Uma das atividades recomendadas pelo professor é a musculação. Esse tipo de modalidade é inclusiva para todas as idades e, por meio de exercícios físicos com carga, gera impactos diretos nos músculos.

Ricardo aponta que muitos idosos optam por caminhada e dança, atividades consideradas boas para esta faixa etária e benéficas para a saúde mental. Entretanto, no que se trata de massa muscular, essas modalidades oferecem pequeno ganho de músculo, sendo ideal optar por treinos de força.

Em entrevista à imprensa, o personal trainer Leandro Twin também sugere os treinos funcionais para as pessoas com 50 anos ou mais. Nesse tipo de atividade, o aluno desenvolve diferentes habilidades, como força, flexibilidade, resistência, equilíbrio e coordenação motora, todas que, de acordo com o profissional, são importantes para os idosos.

Em ambas as modalidades, é importante que o aluno busque academias e locais esportivos com professores disponíveis para orientar e adaptar os treinos. Outra alternativa é investir em um personal trainer, já que esse tipo de profissional acompanha todo o treino ao lado do aluno.

Outros cuidados que podem ajudar

Além das atividades físicas, as pessoas acima de 50 anos também precisam se atentar aos cuidados com a alimentação e a suplementação de nutrientes. Para aqueles que não sabem o que é Coenzima Q10, para que serve o magnésio ou por que tomar ômega 3, os especialistas explicam a importância dos suplementos alimentares nesta fase da vida.

A nutricionista Serena Del Favero esclarece, em entrevista à imprensa, que, para ganhar massa muscular com essa idade, é essencial ajustar o consumo de alimentos e, caso necessário, investir na suplementação para garantir os nutrientes necessários para o perfeito funcionamento do organismo.

Há diferentes tipos de suplementos no mercado, sendo cada um indicado para uma finalidade específica. Serena destaca que, antes de incluí-los na rotina alimentar, é necessário buscar a orientação de um profissional de saúde.

A alimentação é o principal caminho para obter os nutrientes e a suplementação deve ser utilizada como um suporte. Quando o objetivo é o ganho de massa muscular, a nutricionista Jéssica Freitas destaca que adultos com mais de 50 anos devem consumir, pelo menos, entre 1,6 g e 2 g de proteína por quilo (kg) de peso corporal por dia.

A profissional também destaca a importância de uma alimentação balanceada, rica em verduras, legumes, vegetais e frutas, além do consumo adequado de água.